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ロングライドに挑戦したい。家の中でできるトレーニング方法って? レース・トレーニング

 仲間と150kmくらいのロングライドに挑戦したいのですが、仕事が忙しく、あまり練習時間をとれません。家の中でできるトレーニング方法があれば教えてください。(20代/男性)
 150kmのロングライドというと、平均速度30km/hで走ったとしても5時間くらいは走行することになります。人間の身体というのは、何事に於いても、良くも悪しくも順応してしまうことは皆さんご存知だと思います。ですから、狙っているロングライドイベントと同様の負荷レベルで、同様の時間(距離よりも時間の方が大切)を週1回くらいはトレーニングで走るのが最も理想的といえます。
 しかし、お仕事などで時間がない場合は、5時間走ることは難しいと思いますので、まずは、実際のロングライドを走る時よりかは少し高めの強度(あくまで有酸素運動)で、なるべく長い時間(30分以上)ローラー台などに乗ることができれば効果は十分にあると思います。