時間がないとすれば、強度を上げるしかありません。FTP（Functional Threshold Power：1時間持続できる平均パワー）とVO2max（1分間あたりの最大酸素摂取量）を高めること、つまり出力の上限を上げ、それを維持できる時間をのばすトレーニングをすることが大事になると思います。

　1時間あるとすれば、ウォーミングアップを15分、その後、FTPを上げるため20分走を1本こなす。10分休んで、VO2max を高めるため、3～5分の練習を3～4本入れるといった内容になるでしょうか。

　また、レースを走るのではあれば、高強度のトレーニングは欠かせませんね。

　一方で、休息も大事です。毎日、高強度のトレーニングをし続けていると疲労がたまり、強度を確保するのが難しくなります。トレーニングは狙った強度で継続的に行うことが重要です。2日頑張って練習をして1日休むといったリズムがいいかもしれません。休む日にサイクリング程度で軽く乗れるとなおよいですね。僕自身も週に一度、必ず休む日を決めています。