この度、栄養に関するコラムを担当させていただくことになりました、管理栄養士の河南（かわなみ）こころと申します。全5回と限られた中で、できるだけ楽しくわかりやすく栄養のことをお伝えできたらと思っていますので、どうぞよろしくお願いいたします。

　今は情報の時代で、さまざまな所から膨大な情報を得ることができます。しかしその情報が全て正しいのかと言うと必ずしもそうではなく、誤った情報を得てしまうこともあるでしょう。また、多様性の時代でもあり、人それぞれ価値観が異なるように、正解・不正解も人によって違ってくると思います。

　栄養に関してもまさにそうで、ある栄養素を摂ることによって体調が良くなった人もいれば何も変わらない人もいたり、ダイエットもさまざまな方法があり、それぞれに結果が出たり出なかったりします。そのため、ご自身に合った方法を見つけてもらうことがベストであり、私はそのお手伝いができればと思っています。

たんぱく質だけを摂っても筋肉にはならない

　さて、第1回となる今回は、栄養学の基本となる「バランスの良い食事」についてお話しいたします。

　まずはじめに、「“これさえ食べていれば良い“という食べ物や栄養素はない」ということをお伝えしておきます。これは今までサポートさせてもらってきたアスリートの方々に散々聞かれて答えてきたことです。考えるのが面倒臭いのでしょうか、栄養摂取を簡単にしたいという思いは伝わってくるのですが、仮に「鮭が良いです」と答えたら1日3食、ずっと鮭を食べ続けるのでしょうか？きっといつかは飽きてくると思いますし、大好物でも一生ずっと食べ続けるのは厳しいと思います。

　栄養素はさまざまな種類のものが助け合って、体の中で働きます。筋肉をつけたいからと、たんぱく質だけとっていても筋肉はつきません。プロのアスリートでもプロテインを1日に数回飲んでいるにも関わらず筋量が増えてこないので、食事内容を聞くと、エネルギーが足りていないことがわかり、炭水化物をしっかりとって体内にエネルギーを満たすようにしてもらったら、メキメキと筋量が増えてきたこともあります。

　筋肉をつけるためにはたんぱく質だけでなく炭水化物も、そしてそれらを代謝するためにビタミンも必要となりますし、そこにミネラルもあると筋合成が促進されることもあります。そうなると、栄養素もいろいろ摂る必要があるということがおわかりいただけると思います。特に栄養素の基本となるのが「5大栄養素」と言われる、炭水化物・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミンです。この5大栄養素をバランス良くとるためには、主食・主菜・副菜・乳製品・果物を揃えるようにします。

　主食は炭水化物源となり、ご飯（米）・パン・めん類・シリアル・お餅になります。主菜は主にたんぱく質と脂質を多く含むもので、肉・魚・卵・大豆製品（豆腐や納豆など）となり、副菜・乳製品・果物でミネラルとビタミンをとることになります。副菜は定食の小鉢をイメージしてもらえたらと思います（野菜・きのこ類・いも類・海藻類などを使った料理）。

　例えば、昼食をコンビニで買う場合、おにぎりとパンになることはありませんか？ おにぎりもパンも主食なので、主菜・副菜・乳製品・果物がなく、食事のバランスは良くありません。そこで、飲み物を牛乳や飲むヨーグルトにして乳製品を追加したり、果物や果物の代用として100%オレンジジュースを選ぶのも良いでしょう。また、おにぎりやパンの具で主菜や副菜が摂れると一石二鳥です（おにぎりの具を鮭にするなど）。

　朝食は時間がなかったり食欲がなかったりするかもしれませんが、ここで食べる人と食べない人とで後々のコンディションやパフォーマンスの差が出てくると思います。「塵も積もれば山となる」で、朝食を食べるか食べないかの少しの差ですが、毎日のことですので積もり積もるともの凄い差になります。