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初めてロードバイクのレース。食事について色々教えて! 食べもの・フィットネス

 今度、初めてロードバイクのレースに出場します。当日の食事(レース前)について、アドバイスお願い致します。レースは、平地で40km前後です。
 (1)レース前の食事をとる時間(レース開始前の何時間前が適当か)
 (2)食べておいた方が良いもの(逆に食べてはいけないもの)
 (3)補給食について(どういうものを持っておけば良いか等)
 よろしくお願いします。(20代/男性)
 まず、初めてのロードレースに出場ということで、慣れないことばかりで緊張もすると思いますので、「普段から食べ慣れたもの」が大前提となります。
 (1)レース前の食事は、スタート時間から逆算して、だいたい3時間前くらいまでに炭水化物メインの食事をとります。もしその時間に食べられなかったら、スタート1時間前くらいまではバナナやおにぎり、あんぱん、ジャムパン、和菓子などでエネルギー補給をしておきます(食べ過ぎには注意)。スタート直前ではエネルギーゼリーやスポーツドリンクがオススメです。
 (2)食べておいたほうが良いものは、エネルギーとなる糖質です。さらに、糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンB1もとれると良いので、おかずは豚肉(またはハム)を使ったものにしたり、めん類では蕎麦を選ぶといいでしょう。避けてもらいたいのは、油っこいもの。消化に時間がかかるため、胃に負担をかけてしまいます。また、サポートさせてもらってきたチームでは、生ものも控えるようにしてもらっています。普段は大丈夫かもしれませんが、疲労や緊張でお腹を下すかもしれませんので、そのリスクを避けるためです。
 (3)補給食の定番はエネルギーゼリーやエネルギージェル、ようかんです。また、ロールパンの中をくり抜いて、その中にジャムをいっぱい詰め込んだ「特製ジャムパン」も補給食として選手に提供していました。